Blog

Kendi kendinize ağırlık antrenmanı ve karın kası yapmak mı istiyorsunuz? Bu çalışmalarda başarılı olabilmenin en iyi yolu iyi organize edilmiş kendinize uygun egzersiz ve çalışma programlarıdır. Eğer gerektiği kadar fiziksel egzersiz yapmıyorsan vücudunu istediğin şekle sokamazsın.
14 Ağu

Pilates son zamanların en fenomen olan branşları arasında başı çekiyor. Hal böyle iken tüm dünyada milyonlarca tercih edeninin olması da kaçınılmaz oluyor. Pilatesin atasının joseph pilates olduğundan önceki makalelerimizde söz etmiştik. İlk bulunduğu andan itibaren günümüzde kadar olan süreçte bir çok yeniliğe ev sahipliği yapan pilatesin içerisinde bu yazımızda, reformer pilates ile mat pilates arasındaki farklar nelerdir? sorusunun cevabını arayacağız.

19 Tem

Negatif Tekrar Sistemi (Reverse Gravity Training Principle)

Bu sistem negatif yönlü, yani aşağı doğru çalışma ilkesine dayanır. Oldukça ağır bir teknik olması nedeniyle bir yıl spor geçmişi olanların uyguladığı bu sisteme dayalı programlar uzman antrenörler eşliğinde yapılmalıdır.

Her yıl yapılan yüzlerce bilimsel tetkik, bir egzersizin aşağı yönde (negatif) yapılmasının ilgili kas grubunda pozitif yönde, yani yukarı doğru kaldırılarak yapılan hareketlere göre daha çok yükleme gerçekleştirdiği tespit edilmiştir. Kısaca açıklayacak olursak, hareketin aşağı indirilmesi esnasında kasa vuruş ve etkisi, yukarıya kaldırma anındaki kasa vuruş ve etkisinden daha fazla olmakta, çalıştırılan kasa daha çok yoğunlukla güç kazandırmaktadır.

Negatif tekrarlar kaslarımıza tekniğin uygulama anında yüksek gerilim sağlayan en iyi tekniklerin başında yer almaktadır. Bu durumun pozitif tekrarların üzerindeki etkisi ise kaslar, yoğunluğun artması neticesinde daha fazla ağırlık kaldırır. Bu teknikle çalışabilmenin en temel kuralı, kaslarda son derece büyük bir konsantrasyon ve hakimiyetin olması kuralıdır. Bu da en az 1-2 yıl çalışılarak kazanılabilecek bir yetenektir. Profesyonel sporcuların hemen hemen bir çoğu ağırlıkları kaldırdıkları hızdan daha az hızla indirerek bu sistemden faydalanmaktadır. Genellikle kaldırılan kilonun indirilme hızı, kaldırma hızının yarısı kadar daha yavaş yapılmalıdır.

Negatif Tekrar Çeşitleri

Negatif tekrarlar, bir başka yol olan negatif direnç uygulayan makineler ile de yapılabilmektedir. Bir örnekle açıklayacak olursak, bazı makinelerde hareketleri iki kol ve bacakla yaparız. Bu makinelerde indirme anında tek kol ve bacağın kullanılması buna verilebilecek en iyi örnektir. Leg extension makinesinde ağırlığı iki bacakla aşağıdan yukarıya kaldırdıktan sonra tek bacakla indirip, bu çalışmayı da bir kaç sete yayarsanız quadriceps kasınız bu çalışmadan son derece olumlu etkilenecektir.

Bir diğer yöntemde partnerli olarak yapılan negatif yönlü ağırlığın engellenmesidir. Yani ağırlık kaldırıldıktan sonra indirme anında, partner tarafından ağırlığın indirilmesinin engellenmesidir. Mesela Bench press veya Leg extension hareketinde ağırlık kaldırıldıktan sonra partner yardımıyla indirilmesi engellenirse gerilim artar ve ilgili kas bur durumdan oldukça olumlu etkilenir.

Negatif tekrarların bir diğer çeşidi ve uygulanması en zor olanı tek negatif tekrar çalışmasıdır. Bu negatif çalışma prensibinde ise tek tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın üzerine yüzde 20-40 daha ağırlık takarak bu kiloyu partner desteği ile kaldıracaksınız. İndirme anında partner desteği olmaksızın yardımsız indirmeye çalışacak, kaslarınızı çok yoğun bir negatif etki altına alacaksınız. Gerçek verim için 6-8 tekrardan fazla yapmanız lazımdır. Bu sistemi ara sıra kısa dönemler halinde ve kaslarınızın şok yaşaması için yapmalısınız.

 

Mustafa GÜLER

TVGF 4.Kademe Baş Antrenör

 

17 Haz

Fransızca bir terim olan sürantrene nedir? Bu olgu aşırı antrenman yapmayı ve sonrasında gelişebilecek sporun olumlu yanlarını eksilten çalışmaların ortaya çıkardığı durumu anlatmaktadır. Bilinçsiz yapılan yüklenmelerin beklentilerin aksine performansta düşüşe neden olduğu, antrenmanların yıkıcı etkiler doğurduğu durumlardır overtraining olgusu.

01 Haz

Dikmen’de spor yapmak isteyenler için alternatiflerin bir hayli fazla olduğu Çankaya ilçesi, hem açık hava sor alanları bakımından zengin, hemde özel spor salonları açısından avantajlı seçenekleri spor severler ile buluşturan yapısı ile dikkatleri üzerine çekiyor.

23 May

Drop kelimesi ingilizcede düşüş anlamına gelmektedir. Body sporunda drop set kilonun düşürülmesi anlamında kullanılmıştır. Yapılan hareketin son setinin normal setler gibi değilde son tekrarından sonra bir miktar ağırlığın azaltılıp bir kaç tekrar daha uygulanması esasına dayanır.

18 May

Adından da anlaşılacağı gibi süper bir antrenman set sistemidir. Karşıt kas gruplarını çalıştıran süper set sistemi, iki egzersiz arasında dinlenme olmadan yapılması esasına dayanır. Süper Set sisteminin amacı çalışma yoğunluğunun artırmak, kasa kuvvet kazandırmak ve zamandan tasarruf etmektir. Karşıt kas grupları, ön kol – arka kol, göğüs – sırt, karın- bel, ön bacak arka bacak olarak gruplandırılabilir.