Kuvvet Antrenman Yöntemleri
Vücut geliştirme ve fitness sporlarının yaygınlaşmaya başladığı ilk andan itibaren sporcu bireylerin öğrenip faydalanmak istediği bilgilerin en başında yer almaktadır. Ünlü personal trainer Mustafa GÜLER’e kuvvet antrenman yöntemleri hakkında sorularımızI sorduk;
Pramidal Yöntem
Maksimal kuvveti, çabuk kuvveti ve kuvvette devamlılığı gelişen bu metodda, çalışma öncesinde sporcunun maksimal kuvveti belirlenmesi gerekir. Yüklenmenin yoğunluğuna örnek verecek olursak;
2 tekrarlı Bench Press çalışması, sporcunun yüzde olarak maksimal kuvveti = yüzde 100
3 tekrarlı Bench Press çalışması, sporcunun yüzde olarak maksimal kuvveti = yüzde 95
4 tekrarlı Bench Press çalışması, sporcunun yüzde olarak maksimal kuvveti = yüzde 90
5 tekrarlı Bench Press çalışması, sporcunun yüzde olarak maksimal kuvveti = yüzde 85
6 tekrarlı Bench Press çalışması, sporcunun yüzde olarak maksimal kuvveti = yüzde 80
İstasyon Çalışması
İstasyon çalışmaları genelde katılanların sayısına ve özelliklerine göz önünde bulundurularak değişen alıştırma çeşitleri uygulanır. İstasyon çalışmalarının temelinde dairesel diziliş ve değişen istasyon hareketleri yer alır. Sporcular hızlı bir şekilde bir istasyondan diğerine geçebilmeli, istasyonun uygulama süreleri zamanla kısalmalı, kas gruplarına değişen yüklemeler uygulanacak biçimde istasyonlar kurulmalıdır. İstasyon çalışmaları süre ve tekrar yöntemi ile uygulanmaktadır.
Süre Yöntemi
Bu metot’da yapılacak alıştırmanın süresi ve dinlenme araları en baştan belirlenir. Sporcular belirlenen sürede hareketleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yapmaya gayret gösterirler.
Tekrar Yöntemi
Alıştırmaların tekrar sayıları her istasyon için ayrı ayrı belirlenmiştir. İstasyonlar arasında dinlenme yapılmaz. Tüm istasyonlar sonunda her sporcu için bitiriş süreleri belirlenir ve not alınır. Çalışmalar boyunca sürede yüzde 20 düzelme olunca alıştırmaların sayısı artırılır, böylelikle yüklenme de yükselmiş olur.
Dalgasal yöntem
Dalgasal antrenman yönteminde, dalgasal olarak yükselen ve alçalan uygulama sayısında yüklenme sabit kalır.
Seri Yöntemi
Kuvvet çalışmalarında uygulanan bir yöntemdir. Yüklenme ve alıştırma sayılarının sabit kaldığı bu yöntem kuvvet antrenmanlarında sıklıkla kullanılmaktadır. Bir örnekle açıklayacak olursak, : Yüzde 40 yükleme ile 4 tekrar yapılır. Daha sonra yüzde 50 ile 8 tekrar ve 5 seri yapılır.
Kas Geliştirici Maximal Kuvvet Antrenman Yöntemi
Yüklenme süresi ve tekrar sayısının fazla olduğu bir alıştırma antrenmanında az ve orta dirençle çalışılmasıdır. Örneğin yüklenme yoğunluğu sporcunun maximal kuvvetinin yüzde 40-60’ı, tekrar sayısı 8-12 hareket temposu akıcı ve yavaş, seri sayısı yeni başlayanlar için 2-4, üst düzey sporcular içinse 4-6 arasında değişmektedir. Seri aralarında 1-3 dakika arasında dinlenme verilmelidir.
İntramüsküler Koordinasyon Antrenman Yöntemi
Bu yöntem spora yeni başlayanlar için uygun değildir. Yüksek ve hızlı kuvvet gelişim sağlayan bu yöntemde temel ilke yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme set aralarında 1-2 dakikadır.
Kombine Maximal Kuvvet Antrenman Yöntemi
Bu yöntemde kas geliştirici maximal kuvvet antrenman yöntemi ile intramasküler koordinasyon kuvvet antrenmanı kombine edilir. Öncelikle kas yapıcı maximal kuvvet antrenmanı ile başlanır ve daha sonra intramasküler koordinasyon antrenmanına geçilir. Antrenman organizasyonu olarak pramidal yöntem kullanılır.
Derinlik Sıçraması Yöntemi
Sıçrama kabiliyetini geliştiren bu yöntem kasa çalışması olarak adlandırılır. Kasadan yere sıçrama anında kaslarda şiddetli gerilmelere neden olur.
