Vücut geliştirmede sette dinlenme sistemi (Rest Pause Training Principle) vücut geliştirme sporu ile uğraşan sporcuların bir çoğunun yapmadığı antrenman tekniklerinden önemli bir tanesidir. Ana program aralarında kısa süreli programların arasına sokulması gereken bu antrenman tekniğinde kaslar, muhteşem bir dayanıklılık ve tepkime kazanır. Sadece bu getirisi için bile dikkate alınması gereken sette dinlenme sistemini gelin yakından tanıyalım.
Vücut Geliştirmede Sette Dinlenme Sistemi (Rest Pause Training Principle)
Bu antrenman sistemi güç ve ölçü artırma tekniğidir. İleri seviyede seyreden sporcular tarafından kullanılmalı, acemi sporcuların programlarında yer almamalıdır. Sezon dışı antrenman programlarında birkaç kez, birkaç hafta veya kaslara tepkime sağlatmak amacıyla herhangi bir zamanda başka bir program arasında kısa süreli çalışmak oldukça başarılı sonuçlar kazandırmaktadır. Yüksek bir şiddet yöntemidir. Daha önceki kaleme aldığımız yazılarımızda yer alan piramit sistemindeki gibi bu çalışma prensibinde de yüksek kilolara ulaşıp güç ve hacim artırabilirsiniz.
Sette Dinlenme Sistemi Nasıl Yapılır?
Herhangi bir harekette 1 veya 2 tekrar uygulanacak şekilde azami ağırlıklar kullanılmalı, bu tekrarlardan sonra set arasında 10-15 saniye beklenmelidir. Yinelenerek 1-2 tekrar yapılır ve yeniden 10-15 saniye dinlenilir. Toplamda 8 veya 10 tekrarı bulacak şekilde büyük bir set tamamlanmış olur. Bu set bir kaç set yapılarak çalışma sonlandırılmalıdır.
Zorluk bakımından oldukça yüksek olan bu antrenman sistemi uzun süreli programlar olarak uygulanmamalıdır. Bu çalışma sisteminde aynı kas grubu haftada 1 kez çalıştırılmalı, amatör sporculara bu çalışma sisteminde programlar uygulanmamalıdır.
Vücut geliştirmede sette dinlenme sistemi 2-3 yıl spor geçmişi olan sporcularda uygulanmalıdır. Çok iyi güç ve ölçü kazandıran bu sisteme başlamadan önce ısınmak mutlak önem taşır. Isınan kaslar ile ilk yüksek ağırlığa girmek en güvenli olanıdır. Yüksek ağırlık kullanılan bu yöntemde dikkat edilmesi gereken başka bir husus ise partnerli uygulamadır. Tek başınıza bu sistemi uygulamak ağırlığın altında kalmanıza neden olabilir. Bu sistemde çoğu sakatlanmalar gücün tükenmesi sonucu ağırlık düşürmeleri şeklinde yaralanmalardır. Bu nedenle partnerli çalışmaya özen gösterin.
Beslenme tüm vücut geliştirme programları için olmazsa olmaz etkenlerin başında yer alır. Gelişime ve performansa etki eden beslenme, vücut geliştirmede sette dinlenme sistemi içinde önem arz etmektedir. Özellikle bu çalışma prensibinden 2 saat önce yenilen karbonhidrat içerikli besinlerin bu programın verimine olacak pozitif etkisi muhteşem derecede fazladır. Yeni programlar arasına koyulması tavsiye edilen bu sistemi göz ardı etmeyin ve gücünden mutlaka faydalanın.
Mustafa GÜLER
Tvgf 4.Kademe Baş Antrenörü
