Body Sporcularının Güç ve Kas Artırıcı Antrenman Teknikleri

Antrenman

Güç ve kas artırıcı antrenman teknikleri olayının aksiyonu antrenmanda saklıdır. Antrenmanda klasik olarak hareketlerin nasıl uygulandığından çok antrenman yöntemlerin değineceğiz. Yöntemler, ya kütle yapma yada vücuttan yağ atma konularına yoğunlaşmaktadır. Mucizevi hareket ve yöntemin olmadığı iyi bilinmelidir. Mükemmel ve nizami yapılan teknik vardır. İşin en doğrusu kendi bedeninize ve metabolizmik yapınıza uyan hareketleri keşfetmek ve bu yapıya uygun teknikler belirlemektedir. Bizi bu şekilde hareket etmeye iten nedenlerin başında gelir egzersizlerin etkilerinin kişiden kişiye değişmesi faktörü.

• Güç gösterisi yapmaktan uzak durun. Hareketleri doğru yapın. Kişisel tatminsizlikler sonucu sırf kendinizi tatmin etmek için zar zor yüksek ağırlıkların altına girmeyin. Ağır kaldırmak çok önemlidir fakat hareketin tekniğini bozmadan kaldırmak gerekir. Hareket aldatmacalarını arada sırada uygulayın. Dirseklerinizi kontrol etmeyi unutmayın. Hareketleri hissederek yapın. Hedef kas ne kadar zorlanıyorsa kasınızı o kadar çalıştırıyorsunuz demektedir.
• Hareketlerde eklem kilitlenmesi dirsek yapınıza zarar vereceğinden mümkün oldukça kaçının.
• 1.5 – 2 ayda bir antrenman programınızı değiştirin ve çeşitlendirin.
• Kaslarınız tamamen dinlenmeden ve kendisini yenilemeden çalışmayın. Ağrıyan kasları çalıştırmayın. Büyük kasların 5 günde, küçük kasların 2-3 günde yenilendiğini unutmayın. Fazla antrenman gelişememenin en büyük etkenidir. Bir kaç ayda bir 1-2 hafta dinlenmek için ara verin.
• Sakat olarak çalışamayacağınız için ısınmak zorundasınız ve ısınmaya önem verin. Isınırken set aralarında ve hareket sonlarında mutlaka esneme yapın. Kaslar esneme hareketleri ile daha fazla büyüme kabiliyeti sağlar.
• Aynı bölgede yer alan kasları çalıştırmak kanı aynı bölgede tutmaya ve dağılmamasına neden olur. Böylece tam bir pompalama sağlanmış olur. Pompalamak kasın yorulması ve esnemesi için önemlidir. Arnold schwarzenegger iyi bir pompalamayı orgazma benzetmiştir.
• Set aralarında meyve suyu, limonata gibi karbonhidratlardan zengin içecekler tüketin.
• Kaldırıyor olmak için çalışmayın. Çok ağır kaldırarak hareketin tekniğini bozmayın, aksi takdirde yerinizde sayarsınız.

Yoğunluk Antrenmanı ve Kütle Kazanmak

• Oldukça ağır kilolar ile çok ağır çalışın.
• Haftada 3 antrenman yapın.
• Büyük kaslar için 8 set – 6 tekrar,  küçük kaslar için 5 set – 6 tekrar çalışın.
• Hareket aralarında 2-3 dakika dinlenin.
• Çalışma zaman sınırınız 1 saat olsun.
• 10, 15 dakika ısının.
• Çok yiyin. 4000-5000 kcal, 250 – 400 gr protein tüketin.

Güç ve kas artırıcı antrenman teknikleri ve yoğunluk antrenmanında kullanabileceğiniz 3 antrenman tekniği aşağıdaki gibidir.

GÜÇ VE KAS ARTIRICI ANTRENMAN TEKNİKLERİ

Tekrarlanan Efor Tekniği

Adale gerilimini ve adalenin sınırlarını artıran etkili bir tekniktir. Maksimum olmayan bir ağırlıkla yapılan ağırlığı yükseltmeden 3×8’lik bir seti bitirmektir. Açıklayacak olursak, 3×8’i yapabileceğiniz bütün gücünüzle tükenen kadar yapmanız demektir. Örneğin; 100 kg ile bench press’te  en fazla 8 tarar yapabiliyorsunuz. Önemli olan bunu 3 set yapabilmektir. Bu çalışma prensibinde önemli olan bu 3 seti çıkarabileceğiniz ağırlığı ayarlayabilmektir. Bu sayede zamanla bu ağırlık yetmeyecek ve gelişme duracaktır. İlerde ağırlığı artırmak zorunda kalacaksınız ve böylelikle gelişme sağlanacaktır.

Maksimum Efor Tekniği

Gücü artırmak için kullanılan en önemli tekniktir. Maksimum tekrarın yüzde 90’ı ve üstü ile yapılan çalışmaların sonucunda en iyi güç artışı sağladığı ispatlanmıştır.  Bu teknikte maksimum ağırlıkla 1-3 tekrar yapılmakta ve antrenman başına 1 hareket seçilmektedir. En fazla 2 hafta uygulanan bu harekette 2 hafta sonra başka bir harekete geçiliyor. Örneğin 2 hafta bench press, 2 hafta squat yapılıyor ve böylelikle fazla çalışmadan kaçınılıyor. Bu teknikte önemli olan temel hareketlerden oluşan bir çalışma programı düzenlemektir.

Bench press, Squat, Good morning, Deadlift, Barbell row, Barbell curls, Leg press, Behind the neck, Triceps extension gibi hareketlerden oluşan ve 3 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın, ağırlığı 1 tekrara kadar artırın, bu hareketlerin güç ve kas artırıcı antrenman teknikleri arasında önemli bir yere sahip olduğunu unutmayın.

Dinamik Efor Tekniği

Ağırlıktan çok hızın önemli olduğu bu teknikte ağırlık harekete göre maksimum ağırlığın yüzde 50 veya yüzde 70’i arasında olmalıdır. Bu ağırlıklarla da olabildiğince hızlı bir şekilde hareketler yapılmalıdır. Genelde 8 set 2-3 tekrar olmak şartı ile. Bu teknikle harika bir güç artışı ve kütle sağlayabilirsiniz. Özellikle ani güç gelişimi için çok etkilidir.

Set Çeşitleri

• Tek Set – Yeni başlayanlar için hareket başına 1 set uygulanması.
• Üçlü Set – En çok yapılan klasik uygulamadır. Çok kişiye yeterli gelişimi kazandırmaktadır.
• Split Sistem – Antrenmanları kas gruplarına göre ayırma esasına dayanır. Üst vücut, alt vücut, veya ön kol, arka kol gibi. Denenerek en uyun olanı bulunmalıdır. İleri seviye programlarda sabah akşam uygulanabilir. Ayırca 1 saatten fazla çalışmalar testosteron seviyelerini düşürdüğü için kullanılmalıdır.
• Piramid Sistemi – Ağır kilolar ve düşük tekrarlar ile başlayıp, az kilo ve yüksek tekrarlarla seti sonlandırma esasına dayanır. Yada tam tersi olan hafiften ağıra doğru gitmek.
• Süper Setler – İki setin aralıksız yapılmasıdır. Ters kaslar olarak uygulanması etkisinin artmasına neden olmaktadır. Örneğin; biceps – triceps, Quadriceps – hamstring kas grupları gibi.
• Dev Setler – 3 veya daha fazla aralıksız setlerden oluşan çalışmaları kapsamaktadır. Biceps – triceps – omuz gibi kasların arka arkaya dinlenmeden çalıştırılması gibi. Set sayısı arttıkça dinlenme zamanı da artmakta, süper setlerde 2-3, dev setlerde dinlenme 5-6 dakika olabilir. Bu tür aralıksız setler yeni başlayanlarda uygulanmamalı, ileri seviyede olan sporcularda uygulanmalıdır. Kaslar üzerine yüksek bir baskı ve zorlama sağlayan dev sette güzel olan antrenman süresinin epey bir kısalmasıdır.

Güç ve kas artırıcı antrenman teknikleri yazımızda gelişemeyen sporcularımızın merak ettiklerine yer verdik. Sizde yazımızda verdiğimiz bilgiler ışığında antrenman programlarınızı düzenleyebilir, işin içinden çıkamadığınız noktada bizden destek alabilirsiniz. Antrenman program desteği için buradan iletişime geçebilirsiniz. Form ve sağlık dolu günlerde görüşmek üzere.

       Mustafa GÜLER

Tvgf 4.Kademe Baş Antrenörü