Vücut Geliştirme Antrenman Teknikleri

4 Kasım 2015 / Genel

4.) ÖNCELİK SİSTEMİ

( Muscle Priority Training Principle )

Güçsüz ve zayıf yapıda olan kas gruplarının daha çok gelişmesi ve kuvvet kazanması adına yapılan çalışmalardır.Tüketilmemiş ilk enerjiyi önce zayıf kas grubunda kullanarak çalıştıran egzersizlere harcama kuralıdır.

Yapmış olduğunuz genel antrenman programlarınızın sonunda , bazı kas gruplarınızın gelişemediğini ya da az geliştiğini gözlemlersiniz.Böyle durumlarda antrenörünüzün yardımı veya kendi kendinize , gelişmekte sorun yaşadığınız bölgenize odaklanacak programlar uygulamalısınız.Örnek olarak ön kol kasları gelişim problemi yaşayan birisi , programına ilk başta ön kol çalışması yaparak başlamalıdır.Zayıf olan kas grubunu programının başına almalıdır.Bu branş’ta yeteri gelişim ve tecrübeyi sağlamamış kişilerin , antrenöründen destek alması daha uygun olacaktır.Kendi başına hareket eden acemi sporcuların zayıf kaslarına odaklanarak antrenman yapması , önüne geçilmesi mümkün olmayan sakatlıklara neden olabilir.zayıf olan bölgenize yönelik yapmış olduğunuz egzersizlerin ardından 5-10 dakika dinlenerek , genel grup hareketlerine geçebilirsiniz.

5.) PİRAMİT SİSTEMİ

( Pyramiding Training Principle )

Antrenman esnasında kullanılan ağırlıkların her sette artırılması prensibine dayalı egzersiz sistemidir.Ağırlıkların artırılması ile uygulanan tekrarların düşürülmesi ile oluşan piramit sistem , genelde kuvvet artırma ve ölçü kazanma çalışmalarında kullanılır.piramit sistemin iki türlü kullanım amacı vardır.Birincisi kondisyonel gelişim , kuvvet kazanımı ve ölçü artırımı sistemidir.İkincisi ise sakatlanma riskini azaltarak , ağır kilolara erişebilmektir.Ağır kilo çalışmaları yapmadan önce ısınmak ve ağır kilolara hazırlanmak gerekir.Piramit sisteme örnek verecek olursak ;

4 set olarak uygulayacağımız ınclıne bench press hareketini ilk olarak kaldırabileceğimiz kilonun %60’ı kadar bir ağırlık ile 15 tekrarlık bir hazırlık seti yapalım ve ısınalım.Arkasından yapacağımız setler sırası ile aşağıdaki gibi olsun.

Birinci set : 12 tekrar = 50 kg

ikinci set   : 10 tekrar = 55 kg

üçüncü set:  8 tekrar = 60 kg

Dördüncü set : 6 tekrar =65 kg

verilen örnek standart bir çalışmadır ve basit çalışma olarak düşünülebilir.piramit sistemin daha çok set ve 1 tekrara inilerek yapılan çalışmaları da vardır.

örneğin ;

%60’la yapılan setten sonra ki antrenman setlerinde , %70 –  %80 – %90 – ve çoğu zaman %100’e çıkılarak , zorunlu kilo artırılarak tekrar sayısı düşürülmektedir.Bu tarz bir çalışma öncesi maksimal kuvvet ölçümü yapılması , kaldırdığımız kilolara hakim olmamız ve yanlış kilolar ile oyalanmamızın önüne geçebilmek için önemlidir.Piramit sistem ağır kilo kaldırmak için ve kuvvet , ölçü kazanımı açısından vazgeçilmez bir sistemdir.Ankara spor salonları’nda en çok kullanılan sistem piramit sistemdir.En çok verim sağlatan sistem , piramit sistemdir.

Çankaya’da spor salonu , Çankaya’da spor merkezi , Dikmende spor salonu , dikmende spor merkezi , spor salonu Çankaya , spor merkezi dikmen , Öveçler’de spor salonu , spor salonu öveçler , öveçler’de spor merkezi , spor merkezi Öveçler , Sokullu’da spor salonu , spor salonu Sokullu , sokullu’da spor merkezi , spor merkezi sokullu , İlker’de spor salonu , spor salonu İlker , ilker’de spor merkezi , spor merkezi ilker , Ankara’da spor salonu , spor salonu Ankara , Ankara’da spor merkezi , Spor merkezi Ankara.

 

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Bildir
guest

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

0 Yorum
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x