Antrenman Öncesi ve Sonrası Ne Yenmeli?

Antrenman öncesi ne zaman ve ne yenmeli?

Antrenman öncesi 1,5-2 saat içinde kompleks karbonhidrat + protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Karbonhidrat glikojen depolarını doldurarak performansı artırırken, protein kas yıkımını en aza indirir. Aç karnına ağırlık antrenmanı performansı %15-20 düşürür.

Pre-workout öğün örnekleri nelerdir?

• 1Yulaf ezmesi + muz + 1 ölçek whey protein (450 kcal, 30g protein, 65g karb)
• 22 dilim tam buğday ekmek + 2 yumurta + avokado (400 kcal, 22g protein, 35g karb)
• 3Pirinç + tavuk göğsü + sebze (500 kcal, 35g protein, 55g karb)
• 4Yoğurt + granola + meyve (350 kcal, 18g protein, 50g karb)

Antrenman sonrası beslenme penceresi gerçekten var mı?

Evet — antrenman sonrası 30-60 dakika içinde protein + karbonhidrat alımı kas protein sentezini %50'ye kadar artırır. Ancak bu pencere 'anlık kapanmaz'; toplam günlük alım daha belirleyicidir. Yine de sonrası 2 saati geçirmemek önerilir.

Post-workout öğün örnekleri nelerdir?

• 1Whey protein shake + muz (hızlı emilim, 300 kcal, 25g protein, 40g karb)
• 2Tavuk göğsü + beyaz pirinç + brokoli (500 kcal, 40g protein, 55g karb)
• 3Yumurta omlet + yulaf ezmesi (450 kcal, 30g protein, 45g karb)
• 4Süzme peynir + bal + ceviz (300 kcal, 22g protein, 30g karb)

Antrenman öncesi ve sonrası yapılan en yaygın beslenme hataları

• 1Aç karnına ağırlık kaldırmak (performans düşüşü + kas yıkımı)
• 2Antrenman hemen öncesi ağır yemek (sindirim sorunu, kramp)
• 3Antrenman sonrası sadece protein almak, karbonhidratı ihmal etmek
• 4Aşırı su içmek (hiponatremi riski — saatte 500-700 ml yeterli)
• 5Supplement'lere fazla güvenmek, gerçek gıda kaynaklarını ihmal etmek