Kas Kazanmak İçin Beslenme Planı: Makro Dağılımı ve Öğün Zamanlaması

Kas kazanmak için günde kaç kalori alınmalıdır?

Kas kazanmak (bulk) için günlük kalori ihtiyacının %10-20 üzerinde kalori alımı gerekir. Bu 'kalori fazlası' vücuda yeni kas dokusu inşa etmek için gereken enerji ve hammaddeyi sağlar. Sporty'deki hesaplama araçlarımızla günlük TDEE'nizi (toplam harcama) hesaplayabilirsiniz.

Kas geliştirmek için ideal makro dağılımı nedir?

• 1Protein: Vücut ağırlığının kg başına 1,6-2,2 g (80 kg birey için 128-176 g/gün)
• 2Karbonhidrat: Toplam kalorinin %40-55'i (antrenman yakıtı ve glikojen depolaması)
• 3Yağ: Toplam kalorinin %20-30'u (hormon üretimi ve vitamin emilimi için)

Antrenman öncesi ne yenmeli?

Antrenman öncesi 1,5-2 saat içinde kompleks karbonhidrat (yulaf, pirinç, tam buğday) + orta miktarda protein (yumurta, tavuk, yoğurt) tüketilmelidir. Bu kombinasyon antrenman sırasında yeterli glikojen ve amino asit sağlar.

Antrenman sonrası beslenme penceresi gerçekten önemli mi?

Evet — antrenman sonrası 30-60 dakika içinde 20-40 g protein + 40-80 g karbonhidrat alımı kas protein sentezini optimize eder. Whey protein + muz veya pirinç bu pencere için pratik bir kombinasyondur.

Kas kazanırken en sık yapılan beslenme hataları nelerdir?

• 1Yeterli protein almamak (en yaygın hata)
• 2Aşırı kalori fazlası (yağ birikimi)
• 3Su tüketimini ihmal etmek (kas %75 sudur)
• 4Öğün atlamak (protein sentezi 3-4 saatte bir uyarılmalıdır)
• 5Sadece supplement'e güvenmek (temel gıda kaynaklarının yerini tutamaz)