Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük protein ihtiyacı nasıl belirlenir?

Protein ihtiyacı; vücut ağırlığı, aktivite düzeyi ve hedefe (kas kazanma, yağ yakma, koruma) göre değişir. Dünya Sağlık Örgütü sedanter bireyler için 0,8 g/kg önerirken, aktif sporcular için bu değer 1,6-2,2 g/kg'a yükselir.

Hedefe göre protein ihtiyacı ne kadar değişir?

• 1Genel sağlık (sedanter): 0,8-1,0 g/kg/gün
• 2Fitness ve kardiyo: 1,2-1,6 g/kg/gün
• 3Kas kazanma (hipertrofi): 1,6-2,2 g/kg/gün
• 4Yağ yakımı (diyet döneminde kas koruma): 2,0-2,4 g/kg/gün
• 5Body building (yarışma hazırlığı): 2,2-3,0 g/kg/gün

En iyi protein kaynakları hangileridir?

• 1Tavuk göğsü (100g = 31g protein, düşük yağ)
• 2Yumurta (1 adet = 6g protein, tam amino asit profili)
• 3Yoğurt/süzme peynir (100g = 10-12g protein)
• 4Kırmızı et (100g = 26g protein + demir + B12)
• 5Ton balığı (100g = 30g protein)
• 6Whey protein (1 ölçek = 20-25g protein, hızlı emilim)

Protein zamanlaması gerçekten önemli mi?

Güncel meta-analizler, toplam günlük protein alımının zamanlamadan daha belirleyici olduğunu göstermektedir. Ancak proteini 3-5 öğüne eşit dağıtmak (öğün başına 20-40g), kas protein sentezini optimize eder. Antrenman sonrası 2 saat içinde protein alımı önerilir.

Fazla protein almak zararlı mıdır?

Sağlıklı bireylerde 2,2 g/kg'a kadar protein alımının böbrek fonksiyonlarına zarar vermediği klinik çalışmalarla gösterilmiştir. Ancak böbrek hastalığı olanlarda doktor kontrolü şarttır. Sporty'deki segmental vücut analizimiz protein dengenizi takip etmenize yardımcı olur.