Split Antrenman Programı Nedir? Haftalık Plan Rehberi

Split antrenman programı nedir?

Split antrenman, farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştıran bir program yapısıdır. Full-body yerine kas gruplarını bölmek, her kas grubuna daha fazla hacim (set sayısı) ve yoğunluk uygulanmasını sağlar. Orta-ileri düzey sporcular için standarttır.

En yaygın split programları hangileridir?

• 1Upper/Lower (Üst/Alt): Haftada 4 gün. Pazartesi-Perşembe üst, Salı-Cuma alt. Başlangıç-orta düzey için ideal.
• 2Push/Pull/Legs (PPL): Haftada 6 gün. İtme (göğüs, omuz, triceps), çekme (sırt, biceps), bacak. En popüler split.
• 3Bro Split (Bölgesel): Haftada 5 gün. Her gün tek kas grubu: göğüs, sırt, omuz, kol, bacak. İleri düzey.
• 4Full Body: Haftada 3 gün. Her seansta tüm vücut. Yeni başlayanlar ve sınırlı zaman olanlar için.

Hangi split program kime uygun?

Yeni başlayan (0-6 ay): Full body haftada 3 gün. Orta düzey (6-18 ay): Upper/Lower haftada 4 gün. İleri düzey (18+ ay): PPL haftada 6 gün veya Bro Split haftada 5 gün. Karar verirken haftalık antrenman günü sayınız belirleyici faktördür.

Örnek haftalık PPL programı nasıl olur?

• 1Pazartesi — Push: Bench press 4×8, omuz press 3×10, dumbbell fly 3×12, lateral raise 3×15, triceps pushdown 3×12
• 2Salı — Pull: Deadlift 4×5, barbell row 4×8, pull-up 3×max, face pull 3×15, bicep curl 3×12
• 3Çarşamba — Legs: Squat 4×8, Romanian deadlift 3×10, leg press 3×12, leg curl 3×12, calf raise 4×15
• 4Perşembe — Dinlenme
• 5Cuma-Cumartesi-Pazar — Döngü tekrar (Push, Pull, Legs)

Split programda dinlenme günleri nasıl planlanır?

Her kas grubuna antrenmanlar arasında minimum 48 saat dinlenme verilmelidir. PPL'de bu otomatik sağlanır. Büyük kas grupları (bacak, sırt) 72 saate kadar toparlanma gerektirebilir. Haftada en az 1 tam dinlenme günü zorunludur.