Yoğun bir iş temposuna sahip olmanıza rağmen zaman ayırıp gitmeyi düşündüğünüz Vücut geliştirme salonunda kaslarınızı korumak, doğru kas gruplarına odaklanmak zannettiğiniz kadar zor değildir. Ana hedefiniz genellikle ağır ve çeşitli istasyon çalışma programlarını içerisinde bulunduran, piramit set sistemi, yağ yaktıran, kondisyon geliştiren antrenmanlar şeklinde olmalı, en az haftada 3 gün uygulanmalıdır. Vücut geliştirme yapmak için zaman sıkıntısı yaşıyorsanız yapacağınız en akıllı seçim olabildiğince fazla kas lifini çalıştırma imkanı veren, yüksek yoğunluğa sahip tüm vücut programlarıdır. Sadece bu antrenmanlarla kısa sürede gelişebilir, dayanıklılık ve güç kazanabilirsiniz.
Vücut Geliştirmenin Bilinmeyenleri
Vücut geliştirme son zamanların en popüler sporu olarak kabul ediliyor, spor otoriteleri tarafından. Bu nedenle sistemsel gelişmeye uğramakta yeni antrenman metodları ile vücudu farklı şekillere sokmaktadır. Karmaşık yapısının en aza indirilebilmesi için deneyimli antrenörlerin program tavsiyesi vermesi, çoğu sporcunun antrenman programlarını kendisinin yaratması bakımından önem teşkil eder. Ünlü vücut geliştirme antrenörleri zamanın altından bile değerli olduğu, zamanın doğru değerlendirilmemesi yüzünden bütün bir yıl boyunca dökülen terin, verilen emeklerin bir anda uçup gidebileceği konusunda hem fikirdirler. İş, aile ve sosyal ortam zamanınızın çoğunu abluka altına almaya başlayınca eski formunuzdan eser kalmaması kaçınılmazdır. Sınırları iyi bilmek, önceliklerinize sahip çıkmak, disiplinli olmak, yok demekten çekinmemek gerekir. Sadece bu şekilde iyi bir sporcu, başarılı bir yarışmacı olabilirsiniz.
Bir ağırlık çalışmasının ana gayesi kasları şaşırtmak, bu sayede kasların güçlü ve büyük kalmasını sağlamak olmalıdır. Güçlü kalmak, güç kazandıktan sonra aynı seviyede kalmak yada daha üzerine çıkmaktır. Acemilerin en zorlandığı noktadır güçlü olmak ve mevcut gücün korunması noktası. Kimi antrenman yönünden zorlanır, kimisi sporcu beslenmesi yönünden. Beslenmeyen vücudun güçlü olamayacağı iyi bilinmelidir. Sadece iyi bir beslenme programı ile antrenmanlarınızı uygulayabilir, hedeflerinize emin adımlarla koşabilirsiniz.
Gücün artırılması için en uygun çalışmaların başında gelir piramit set sistemi. Spor salonlarında en çok kullanılan sistem olan piramit set sistemi, doğru uygulandığında mucizevi sonuçlara imza atıyor. Acemi sporcuların bu sistemde tek zorlandığı konu ağırlık ayarlamalarıdır. Kaldırılan ağırlıkların tespiti konusunda not tutarak hareket etmek en doğru olanıdır. Piramit set sistemi denilince akla gelen ilk özelliği, tekrar sayıları düşerken kaldırılan ağırlıkların kademeli olarak artırılmasıdır. Örnekle açıklayacak olursak, 3 setlik bir antrenman programını ele alalım. Egzersizimiz barbell curl hareketi olsun. Set sayılarımız 1. set 12 tekrar, 2.set 10 tekrar, 3.set 8 tekrar olsun. Barbell curl hareketinde ilk set 20 kilo ile 12 tekrar yaparken, ikinci set 22.5 kilo ile 10 tekrar, 3. set 25 kilo ile 8 tekrar yapıyoruz. Bu set sistemi piramit set sistemidir.
Örnek, Piramit Set Sistemi Programı
GÖĞÜS, KOL, KARIN
Isınma 5 dk
Bench Press 12-10-8
Lying Dumbbell Fly 12-10-8
Incline Bench Press 12-10-8
Standing Barbell Curl 12-10-8
Alternate Hammer Curl 12-10-8
Close Grip Bench Press – For Triceps 12-10-8
Triceps Dumbbell Kickback 12-10-8
Sit up 3 set, 20 tekrar
Hanging Leg Raises 3 set, 15 tekrar
Streching 5 dk
OMUZ, SIRT, BACAK
Isınma 5 dk
Shoulder Press 12-10-8
Dumbbell Side Lateral 12-10-8
Barbell Upright Row 12-10-8
Bent Over Barbell Row 12-10-8
Front Lat Pulldown 12-10-8
Barbell Squat 12-10-8
Seated Leg Curl Machine 12-10-8
Leg Extension Machine 12-10-8
Streching 5 dk
Form ve sağlık dolu günler sizinle olsun.
